Yeni rekorlar kırmak için her şeyden önce sağlam bir merkez bölgeye ihtiyacınız var. İşte size formül!
Sporun her alanında başarıya ulaşmak istiyorsanız, vücudunuzun kuvvet merkezini göz ardı etmemeniz gerekiyor.
Şimdi hayal gücünüzü kullanın. Vücudunuzun bir tahterevalli olduğunu düşünerek düzeneğin destek noktasının da kalçanız olduğunu hayal edin. Bir taraf yükselirken diğer tarafın mutlaka alçaldığını düşünün. Siz de düzeneği dik tutmaya çalışıyor olacaksınız. Aksi takdirde tahterevalli bükülecek ve akabinde ortadan ikiye ayrılacak.
Vücudunuz bir evdir. Bu evi ne kadar sağlam bir zemin üzerine yaparsanız, uzun yıllar sapasağlam bir şekilde varlığını sürdürür. Oynak ve çatlak bir araziye yaptığınızdaysa zamanla parçalara ayrılmaya başlayacaktır. Eviniz dağılmaya aday bir hane değil, mahalledeki en sağlam ev olmalı.
Şimdiyse bir kanodan top atışı yaptığınızı, ancak ölümcül derecede güçlü topları her atışınızda kanonun zarar gördüğünü ve nihayetinde battığını düşünün.
Merkez bölgeniz tahterevallinin destek noktası, evin temeli ve topun yerleştirildiği noktadır: Eğer sağlamsa, vücudunuzun geri kalanı da yarışmada veya spor salonunda yüksek derecede fonksiyonellik gösterir. Büküldüğünde, yıkıldığında ya da suyun üzerinde yetersiz kaldığında performansınız da düşer.
Kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi olduğunu varsayın. Kalçanızı tahterevallinin destek noktası olarak kullandığınızda bu çizginin hiçbir yerinden bükülmemesi gerekiyor. Uzuvlarınız merkez bölgenizden faydalandığı için sistem düzgün çalışmaz ve sakatlık riskiniz artar. Ayrıca yaptığınız spordaki motor kontrolünüz azalır ve gerektiği kadar kuvvetli olamazsınız.
TEMEL MÜFREDAT
Merkez bölgenin tanımları antrenörden antrenöre değişmekle birlikte, neredeyse herkes bu kavramın karın kaslarından fazlasını ifade ettiği konusunda hemfikir. Stump bu bölgeyi üst bacağınızın ortasından omuzlarınızın hemen altına kadar uzanan, rectus abdominus, transverse abdominus, oblik, bel, diyafram, üst arka bacak, kalça fleksör ve varlığını bile bilmediğiniz birçok kasın birlikteliğiyle oluşan, yani kalça ve vücudunuzun orta bölümündeki hemen hemen tüm kaslar şeklinde tanımlıyor.
Bu bölgedeki kas sayısı fazla olduğu gibi merkez bölgenizin kuvvetli olması da bu kaslara bağlıdır. Bir beyzbol oyuncusunun topu kolunda daha az gerginlikle fırlatabilmesi, bir basketbol oyuncusunun vücut kontrolünü çeviklikle sağlayabilmesi vb. durumlar merkez bölgeyle ilgilidir. Ayrıca hem acemi hem de yarışmacı CrossFitçilerin egzersiz tekniklerinin gelişiminden kuvvet rakamlarının artmasına ve WOD zamanlarının düşmesine kadar her şey yine bu bölgeye bağlıdır.
Merkez bölgeniz daha kuvvetli ve verimli çalıştığında diğer eklemlerinizden daha az güce ihtiyaç duyacağınızı söyleyen Strump, “Birçok kişinin bacaklarının değil, merkez bölgesinin ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olmamasından ötürü uygun ağırlıkta squat yapamadığını görüyoruz. Büyük quadriceps kaslarınızın olması yüksek ağırlıklarla squat yapabileceğiniz anlamına gelmiyor. Zira merkez bölgenizin de sırtınızdaki ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olması lazım. Merkez bölgeniz kuvvetlendiğinde kettlebell swing, back squat gibi hareketleri daha rahat yapar ve antrenmanlarda dinlenmeye çok fazla gereksinim duymazsınız. 10-15 yerine 20-30 tekrar yapabileceğinizi düşünürsünüz. Squat ve deadlift rakamlarınız yükselir ve bu durum şınav sayınıza da yansır.
Artan vücut kontrolü ve verimliliği birçok alanda işinize yarar. Kipping pull-up ya da muscle-up egzersizlerini ele alalım. Her iki egzersizde de verimli hareketler yapmadan kayda değer bir tekrar miktarına ulaşamazsınız. Bacaklarınızın çılgınca sallanmaması gerekir ve enerjinizin boşa harcanmaması için kollarınızın belirli bir hareket kalıbı içerisinde kalması gerekir. Kolların ve bacakların kesişme noktası olan merkez bölgeniz, formunuzun doğru kalabilmesi ve verimliliğin korunabilmesi açısından söz sahibi olan makamdır. Merkez bölgeniz fiziksel performansınızın iplerini elinde bulunduran bir kukla sanatçısı gibidir.
Kuvvetli bir merkez bölgenin, sporcuları vücutlarının uzaydaki konumunu bilmeleri açısından daha kontrollü ve koordinasyonlu hâle getirdiğini söyleyebiliriz . Merkez bölgeniz ne kadar verimliyse kalçanız da o kadar randımanlı çalışır, sakat bir dizin acısı o kadar az hissedilir ve omuz, dirsek ve bileklerinizin kuvvetine daha az ihtiyaç duyarsınız. Merkez bölgesi verimli sporcular CrossFit yarışmalarında daha çabuk toparlanır ve aktiviteler arasında daha az yıpranmış hisseder.
ACI DÜNYASI
Kuvvetli bir merkez bölgenin sayısız faydası olduğu gibi, yetersizliği de çeşitli sakatlıkları beraberinde getirebilir. Bunların arasında bel incinmeleri, disk sakatlıkları, kalça ağrıları, hamstring çekmeleri ve omuz rahatsızlıkları olduğunu belirtelim. Belinizdeki kasların omurganızın öne düşmemesi için orada bulunduğunu unutmayın, “Ağırlıkları kötü kaldırdığını fark ettiğiniz birine baktığınızda omuzlarının ve omurgasının kamburlaştığını görürsünüz. Bu bükülme sıklıkla insanların sakatlanmasıyla sonuçlanır. Birçok insanın arka tarafında yer alan çekiş kasları güçsüzdür,” diyor.
Bazı sakatlıkların meydana gelme sebebi merkez bölgeyi yeteri kadar çalıştırmamak ya da yanlış yönlendirme nedeniyle merkez bölgenin önemli fonksiyonlarını anlayamamaktır. Merkez bölgenizin yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşündüğünüzde mekik ve plank egzersizlerini yapmayı planlayabilirsiniz. Ama olay o kadar basit değil.
Kalça ve hamstring kaslarınızı da geliştiren mekik ve plank hareketlerinin kaliteli egzersizler olduğunu ancak merkez bölgeyi kuvvetlendirmek adına ana egzersizler olamayacaklarını da söyleyelim. Merkez bölgenin görevlerinden biri bükülmeyi sağlamakken, bir diğeriyse hareketleri önlemektir. Merkez bölgeniz tahterevalli örneğindeki gibi bükülmek ya da esnemek istemediğinizde de devreye girer. Merkez bölgenizi yalnızca bükülme egzersizleriyle çalıştırdığınızda, overhead squat egzersizindeki performansınızın gelişmemesine de şaşırmamalısınız.
Öte yandan, olay sadece saf kuvvetten ibaret değil. Kalçanızdan gövdenize uzanan tüm kasları kuvvetlendirseniz de, bu durum kaslarınızın fonksiyonlarının da artacağı anlamına gelmiyor. Esas mesele merkez bölgenizi kontrol edebilmeniz. “Kaslarınızı koordineli bir dizilimle ateşlemelisiniz. İlk olarak derinlerdeki kaslarınızı kasarak kalça ve gövdenizi dengelemeli, bu sayede meydana gelen sağlam temelle de kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmalısınız. Sadece merkez bölgenizi kuvvetlendirmeniz gerektiğini dile getirseniz de, dengeye ve mobiliteye de ihtiyacınız vardır,” diyor. Strump, “Mobilite esneklik, kuvvet ve motor kontrolle alakalıdır. Bazı insanların merkez bölgesi kuvvetli olsa da, vücudu üzerindeki kontrolü zayıf olabilir,” şeklinde açıklıyor.
MERKEZİ YÖNETİM
Derindeki merkez bölge ve kalça kaslarınızın ana hareketi sağlayan kaslardan önce devreye girebilmesi için, ilk önce onların çalışması gereklidir. Quadriceps ve kanat gibi büyük kaslar, küçük kaslardan bağımsız olarak kasıldığında merkez bölgenizin dengesi de azalır ve bu size kısa vadede daha az kuvvet, uzun vadede de sakatlık olarak geri döner. Merkez bölge ve kalça kaslarının çoğu kişide pasiftir. bunun nedeninin masa başında geçirilen süre neticesinde gövde ve kalçadaki uzun süreli bükülme olduğunu söylüyor. Zira siz oturduğunuz sürece kalçanız esnemiş bir pozisyonda beklemek durumunda kalıyor.
Strump, “Squat ve deadlift yapmaya başlamadan önce sekiz saat boyunca oturmuşsam merkez bölge ve kalça kaslarımın hazır olduğundan emin olmam gerekiyor. Kalçamın, sırtımın üzerine yüklediğim 50, 100 ya da 150 kiloluk ağırlıktan olay anında haberdar olmasını istiyorum. Ayrıca hafif ağırlıklarla ısınmak da bu konuda yardımcı olmayacaktır. Halterle ısınmaya, ancak kalçamı ve merkez bölgemi aktif hale getiren egzersizler yaptıktan sonra geçiyorum,” diyor.
Plank ve mekik gibi geleneksel izole merkez bölge egzersizlerini tercih etmiyoruz, bu hareketlerin yerine ring row, barbell rollout ve glute bridge gibi merkez bölge ve kalça kaslarını kuvvet, güç ve vücut kontrol anlamında ateşleyecek egzersizler yapıyor. Bu sayede vücut kontrolünü artırmanın yanında sakatlık riskini de azaltıyor. Olayın plank ve mekikten ibaret olmadığının altını çizen Strump, “Zira bazı durumlarda merkez bölge kaslarınız kuvvetli olsa da yalnızca parçaları bir araya getirmeniz gerekir,” diyor.